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¡Enamórate de tus piernas con estos ejercicios!

Amazin' lifestyle, Entrenamiento

¡Enamórate de tus piernas con estos ejercicios!

A todas las mujeres nos gusta lucir unas piernas estilizadas, con una forma bonita, tonificadas… Sin embargo, el esfuerzo que requiere conseguirlas no siempre nos gusta tanto. Pues prepárate para sorprenderte porque con los ejercicios que te proponemos, ¡ya no tendrás excusa!

Como siempre, comienza con un calentamiento general con movimientos articulares y ejercicio aeróbico suave durante unos 10 minutos. Aumenta progresivamente la intensidad para ir elevando la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

Entrena con estos ejercicios al menos dos días en semana y… ¡Presume de piernas!

Series 3-4
Repeticiones 12-15
Descanso entre series 45 segundos

SENTADILLA POR DELANTE CON DISCO

Sitúa los pies con una separación igual al ancho de los hombros, en paralelo o con las puntas ligeramente hacia fuera. Sujeta un disco con los brazos cruzados por delante y desciende flexionando las piernas hasta un ángulo de unos 90˚.

sentadilla con disco

PESO MUERTO A UNA PIERNA

Sitúate de pie con la espalda recta y las piernas extendidas pero sin bloquear. Manteniendo el abdomen firme flexiona la cadera para inclinarte hacia delante llevando una de las piernas hacia atrás. Para recuperar la posición inicial debes mantener la espalda recta y dejar que la acción la realicen los glúteos.

Realiza de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.

Para aumentar la intensidad puedes sujetar unas mancuernas con las manos.
peso muerto a una pierna

SENTADILLA SISI

Para realizar este ejercicio, sitúate de pie cerca de una pared o una silla donde apoyarte.
Activa el abdomen y la musculatura de la espalda para mantener la espalda recta. Separa los pies a una distancia igual al ancho de las caderas y desplaza las rodillas hacia delante y abajo mientras levantas los talones del suelo y mantienes tu espalda recta y firme.

Recupera la posición inicial focalizando el ejercicio en los cuádriceps.

EXTENSIÓN DE CADERA EN FITBALL

Túmbate sobre un fitball con las manos o los codos apoyados (depende del tamaño del fitball) y eleva una y otra pierna alternativamente sin arquear la espalda.

ISQUIOTIBIAL CON ROLLER FOAM

Túmbate en el suelo y sitúa la zona baja de los gemelos en el roller foam. Eleva la cadera y flexiona las rodillas sin que descienda la cadera. Mantén uno o dos segundos la posición y regresa a la posición de inicio.

Realiza unas 10 repeticiones y en caso de que sea demasiado para ti, aumenta el número de repeticiones de manera progresiva. Es mejor que realices menos repeticiones con una ejecución correcta a que descuides la técnica.

ABDUCTORES EN SILLA

Túmbate de lado sobre una colchoneta y sitúa la pierna que queda por encima sobre la silla. Ahora apoya el codo y eleva la cadera y la otra pierna. Con este ejercicio tonificarás los aductores, la musculatura del abdomen y la musculatura estabilizadora de la escápula.

Mantén la posición unos 10-20 segundos.

PUENTE DE ABDUCTORES Y GLÚTEO MEDIO

Túmbate en el suelo con las piernas sobre una silla o superficie elevada como un banco plano. Separa las piernas y junta las plantas de los pies. Manteniendo las piernas en esta posición, eleva la cadera hasta la posición de puente y desciende hacia el suelo recuperando la posición anterior. Al final del movimiento contrae fuertemente los glúteos y continúa con el ejercicio.

¿Has visto que fácil y divertido? ¡Pronto verás los resultados del entrenamiento y podrás presumir de unas piernas Amazin’!

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